Cómo mentes inteligentes como Steve Cook y Tim Ferriss crean la rutina matutina perfecta

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El CEO de Apple, Tim Cook, comienza su rutina matutina a las 3:45 a.m. La directora ejecutiva y cofundadora de Ellevest, Sallie Krawcheck, comienza su rutina matutina a las 4 a.m. El general Stanley McChrystal también. El comparativamente difunto pájaro Jack Dorsey no comienza su rutina matutina hasta las 5 a.m.

Vale la pena comenzar temprano, por supuesto.

El cofundador del boxeo, Aaron Levie, no comienza su día hasta las 10:00 a.m. Tampoco el cofundador de Reddit, Alexis Ohanian. (Aunque eso puede haber cambiado ahora que tiene una hija de Serena). C ª. El artículo de su colega Marcel arroja luz sobre la investigación que mostró que las personas más exitosas del mundo comienzan su día a las 4 a.m., JK Rowling tuiteó «Oh, vete a la mierda.»

Entonces, ¿a quién debería emular cuando intente seguir la rutina matutina perfecta? ¿Koch, Krawcheck y Dorsey? ¿O Levie, Ohanian y (obviamente) Rowling?

Ninguno de ellos. Lo único que debe emular es lo que usted y otras innumerables personas exitosas han hecho: crear una rutina matutina que funcione. .

¿Como? Comience con algunos conceptos básicos. Luego, use el mismo enfoque que usa para administrar un negocio: evalúe los resultados y ajuste según sea necesario.

1. Abraza a tu pájaro temprano o tardío interior

Si bien los madrugadores afirman que esto es una simple cuestión de fuerza de voluntad y perseverancia, las investigaciones muestran que casi la mitad de su cronotipo, o su reloj biológico interno, es genético.

Tome el ritmo circadiano, el proceso que regula el ciclo de sueño-vigilia. El reloj biológico de una persona promedio corre cada 24,2 horas. En lugar de un «día bisiesto» periódico para restablecernos, ajustamos un poco cada día para tener en cuenta la diferencia de doce minutos.

Sin embargo, algunas personas tienen relojes internos que funcionan más de 24,2 horas y, por lo tanto, se duermen más tarde … y se despiertan más tarde con el tiempo.

Lo que significa que no lo hicieron decidir Ser pájaros tardíos. tú son pájaros tardíos. Así es como se hacen.

Entonces, si suena como una muerte caliente que comienza temprano en la mañana, eso no es un problema. La correlación, el hecho de que muchas personas exitosas comiencen sus rutinas matutinas extremadamente temprano, no es una causa. Como resultado, las personas exitosas que comienzan temprano sus rutinas matutinas no necesariamente tienen éxito. Tienen éxito porque han ajustado su reloj biológico a sus horarios.

En la medida en que la naturaleza de su vida comercial y personal lo permita, comience el día a la hora que mejor se adapte a sus necesidades. Si no está seguro, experimente. Pruébelo a las 6 a.m. durante una semana. Luego intente con las 6:30 a.m., las 8:00 a.m. o las 4:30 a.m. Vea cómo se siente, pero lo más importante, vea cómo se siente trabajos.

Porque cuando empiezas tu rutina matutina no importa. Lo que importa es lo que haces, una vez que lo has hecho hacer empezando.

2. Haga algo de ejercicio moderado.

Las investigaciones muestran que solo 20 minutos de ejercicio moderado mejorarán su estado de ánimo durante las próximas 12 horas.

El ejercicio aeróbico de «intensidad moderada» con una frecuencia cardíaca promedio de alrededor de 112 lpm (elevado, claro, pero aún en el rango medio-bajo de la escala de intensidad cardiovascular) mejoró el estado de ánimo de los participantes hasta 12 horas después del ejercicio.

«El ejercicio aeróbico de intensidad moderada mejora el estado de ánimo al instante, y estas mejoras pueden durar hasta 12 horas», dice uno de los investigadores. Esto significa que al agregar ejercicio a su rutina matutina, puede aprovechar al máximo las 12 horas «más felices» que siguen.

3. Incluya proteínas en su primera comida.

Emiritus Donald Layman, profesor de nutrición en Illinois, recomienda comer al menos 30 gramos de proteína en el desayuno. Tim Ferriss también El cuerpo de 4 horas; Tim recomienda tomar estos 30 gramos de proteína dentro de los 30 minutos de despertarse.

Los alimentos ricos en proteínas te mantendrán satisfecho por más tiempo que otros alimentos porque tardan más en salir del estómago. La proteína tiende a mantener los niveles de azúcar en sangre más estables y evita los picos de hambre.

La investigación también ha demostrado que la dopamina regula la motivación: en este caso, eres iniciado y perseveras.

Que es exactamente lo que debes hacer cuando te despiertes: iniciar y perseverar.

Si suena desalentador exprimir 30 gramos de proteína en un desayuno «normal», pruebe una barra de proteína o un batido de proteínas. Son mucho más convenientes (y contienen muchas menos calorías).

4. Empiece su día laboral con algo que le guste De Verdad quiero hacer.

No revise su correo electrónico; Cuando haces esto, solo estás tratando con temas realmente importantes. (Es fácil confundir «urgente» con «importante»). No se sumerja en sus feeds de redes sociales. No hagas tu día más fácil.

Antes de dejar de trabajar hoy, planifique lo que hará primero mañana. Prepárese para empezar de inmediato.

Cuando haces una tarea importante primero … esto marca la pauta para el resto del día. Te sentirás realmente bien y motivado para continuar con lo que sigue en tu lista.

5. Luego evalúe y ajuste

Es posible que deba comenzar su rutina matutina un poco antes para garantizar el tiempo de tranquilidad que necesita para completar su primera tarea. Es posible que deba comenzar su rutina matutina más tarde para asegurarse de que se sienta descansado, renovado y «con ganas».

Es posible que deba programar un poco de ejercicio para más tarde en el día. O personaliza lo que comes.

O tal vez, como Steve Jobs, su rutina matutina es simplemente hacerse una pregunta:

Durante los últimos 33 años, me miré al espejo todas las mañanas y me pregunté: «Si hoy fuera el último día de mi vida, ¿querría hacer lo que voy a hacer hoy?»

Y si la respuesta ha sido no durante muchos días seguidos, sé que tengo que cambiar algo.

O tal vez, y esto es clave, necesita ayudar a quienes lo rodean a adaptarse a su rutina matutina.

Probablemente no lo creas, pero todo lo que haces «entrena» a las personas que te rodean sobre cómo tratarte. Deje que sus compañeros de trabajo interrumpan sus reuniones o llamadas telefónicas por «emergencias» y usted puede interrumpirlos en cualquier momento. Deja lo que haces cada vez que alguien llama y siempre esperarán atención inmediata. Envíe su correo electrónico a primera hora de la mañana y la gente esperará que responda de esa manera.

En resumen, sus acciones están dando permiso a otras personas para evitar que trabaje de la manera que mejor trabaja. Así que asegúrese de que sus acciones estén dando permiso para trabajar de la manera que mejor trabaje.

Pruebe, evalúe, ajuste según sea necesario … y tome decisiones conscientes sobre su rutina matutina.

No es una elección reflexiva basada en lo que siempre has hecho. No es un imitador basado en lo que hace otra persona exitosa.

Decisiones razonables, sabias y lógicas basadas en lo que está haciendo. más exitoso.

Porque cuando se trata de tu rutina matutina, y del resto del día, eso es todo lo que importa.

Las opiniones expresadas por los columnistas de Inc.com aquí son las suyas, no las de Inc.com.

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