Las 5 reglas de oro de la nutrición y el fitness para profesionales ocupados

d

Es posible que haya oído hablar de investigaciones que demuestren esto El ejercicio le ayudará a trabajar mejor bajo estrés. Esto muestra que entrenarás a intensidad moderada durante 20 minutos. Mejora tu estado de ánimo hasta por 12 horas. Que muestra movimiento aumenta la producción de una proteína que apoya la función, el crecimiento y la supervivencia de las células cerebrales.

Puede que incluso hayas oído hablar de uno Un estudio de Harvard de 30 años que muestra que el ejercicio es uno de los cinco hábitos diarios que no solo pueden agregar de 12 a 14 años a su vida útil. pero también puede reducir el riesgo de Alzheimer a la mitad.

El problema es que escuchas sobre muchas otras cosas. Dietas paleo. Dietas cetogénicas. Dietas mediterráneas. Dietas bajas en carbohidratos, dietas altas en proteínas, dietas bajas en grasas. Ayuno intermitente. Entrenamientos HIIT. Isometría. Pliometría. Tracción de peso. Entrenamiento cardiovascular. Tabata.

Dado que las posibilidades parecen infinitas, parece imposible saber qué hacer.

Además de encontrar el momento para comer más sano y ponerse en forma.

Como ocurre con la mayoría de las cosas, todo se reduce a estar y mantenerse más saludable y en forma a largo plazo siguiendo algunos principios básicos.

Siga estas instrucciones y luego podrá almacenar el material fallado:

Beba un vaso de agua antes de cada comida.

Todos necesitamos beber más agua. Incluso los casos leves de deshidratación pueden hacerte sentir más sombrío y pesimista, posiblemente porque ciertas neuronas detectan la deshidratación y alertan áreas del cerebro que están afectando tu estado de ánimo.

Pero en lugar de intentar beber 10 vasos de agua al día, simplemente beba un vaso antes de cada comida. Es una forma sencilla de aumentar la ingesta.

Además, hay un efecto secundario de tratar de controlar su peso: si bebe unos 20 minutos antes de comer, se sentirá un poco más lleno cuando se siente a comer, y no tendrá la tentación de comer más allá del punto de inanición. afuera.

Para perder peso, consume menos calorías de las que quema.

Algunas calorías son mejores para ti que otras. Todos tenemos una tasa metabólica diferente. Algunas personas tienen condiciones médicas que dificultan mucho la pérdida de peso.

Pero para la gran mayoría, perder peso se reduce a consumir menos calorías de las que quema. Puede seguir una dieta de helado … y mientras consuma menos calorías de las que quema, es posible que no esté particularmente saludable, pero lo está será perder peso.

Aún así, es posible que esta pérdida de peso no ocurra tan rápido como le gustaría. Incluso si sigue un plan de reducción de calorías extremadamente estricto, es posible que no pierda mucho peso en días.

Esto se debe a que un recorte brusco de calorías provoca la liberación de más cortisol, lo que generalmente aumenta la cantidad de líquidos que retiene: a medida que pierde grasa, también retiene más agua.

Pero después de un tiempo, todo desaparece por sí solo, por lo que algunas personas pierden repentinamente varios kilos en el transcurso de unos días.

Entonces, si desea perder cuatro libras en un mes, debe quemar 500 calorías más por día de las que consume. (En general, 3500 es igual a una libra).

Puede hacer esto comiendo 500 calorías menos de lo normal, o quemando 500 calorías más de lo normal, o una combinación de ambos. De cualquier manera, haga esto durante un mes y perderá cuatro libras.

Si no pierde cuatro libras, significa que no contó la cantidad de calorías que consumió o que contó en exceso la cantidad de calorías adicionales que quemó.

Cuando descubra que, independientemente de la dieta que siga, no está perdiendo peso, debe comer un poco menos y hacer un poco más de ejercicio. Es realmente así de simple.

No encontrarás un solo estudio científico que demuestre lo contrario.

Para comer sano, apunte a 80/20.

Desde el punto de vista nutricional, puede ser posible desarrollar la dieta perfecta.

Pero, ¿quién quiere pasar el resto de su vida comiendo? los ¿Camino?

La porción ocasional de pizza no te matará. O un trozo de tarta ocasional. O una comida fraudulenta ocasional.

Si su médico, en lugar de promocionar una nueva dieta de tendencia, dice lo contrario, si el 80 por ciento de su dieta es saludable (verduras, frutas, proteínas bajas en grasa, cereales integrales, etc.), entonces está bien.

Y dado que no se siente esclavo de su plan de dieta, es mucho más probable que coma más saludablemente a largo plazo.

Que es lo realmente importante.

Haz algo de cardio …

El ejercicio cardiovascular puede mejorar su capacidad aeróbica, disminuir su presión arterial, disminuir su grasa corporal …

Después de solo 20 minutos de ejercicios aeróbicos de intensidad baja a media, se sentirá menos cansado y con menos energía. (Y si lo hace a primera hora de la mañana, este ejercicio mejorará su estado de ánimo y reducirá sus niveles de estrés durante las próximas 12 horas).

El problema es: ¿cuánto ejercicio cardiovascular es suficiente?

Buena pregunta. Algunos estudios recomiendan hasta 300 minutos por semana de cardio moderado. En el otro extremo del espectro, se publicó un estudio en Medicina y ciencia en deportes y ejercicio muestra que una sesión HIIT de 23 minutos por semana es casi tan efectiva como tres sesiones de 23 minutos por semana.

Así que todo depende de dónde empieces. Y tus metas futuras.

Si está comenzando desde cero y quiere ponerse en forma, hacer 15 minutos de moderados a ligeramente vigorosos, lo que significa que no puede tener una conversación mientras hace ejercicio, es fantástico, tres veces por semana. (En mi experiencia, las personas que pueden hacer ejercicio y hablar están increíblemente en forma … o no trabajan lo suficiente).

El tipo de ejercicio que elija depende de usted. Si bien algunas formas de cardio son «mejores» que otras, el mejor tipo de cardio es el que te gusta lo suficiente, ya sea porque lo «disfrutas» o porque funciona tan bien, que puedes seguir con él.

Porque «óptimo» no importa si nunca lo hace.

Y haz algo de entrenamiento de fuerza.

Una mejor fuerza y ​​tono muscular protege sus articulaciones de lesiones. Te ayuda a mantener la flexibilidad y el equilibrio. Estimula el metabolismo. Puede ayudar a reducir o prevenir el deterioro cognitivo.

También te hace lucir mejor, lo que generalmente significa que te sientes mejor, especialmente contigo mismo.

Puedes usar pesas. Puedes hacer ejercicios con el peso corporal. Dispara, solo puedes hacer los cuatro grandes: flexiones, dominadas, sentadillas y peso muerto.

Si recién está comenzando, tres veces por semana es suficiente. Y si no descansa mucho entre series, lo que le da al entrenamiento un poco de rebote cardiovascular, 20 minutos más o menos pueden ser suficientes, especialmente al principio. Eso es suficiente para 10 o 12 frases.

Pero no importa qué entrenamiento elijas, ya sea cardio o de resistencia, y qué dieta elijas …

Apégate a él durante al menos dos semanas.

Sí, dos semanas. No importa qué.

¿Por qué? Hay una cosa que puedes hacer alguna cosa dos semanas de duración. (Si no puede, claramente eligió un destino que no significa lo suficiente para usted).

Más importante aún, después de dos semanas tendrá cierto éxito. El mejoramiento. De volver al esfuerzo.

En resumen, has dado todo lo que quieres hacer trabajo – al menos un poco.

Así que mantén la cabeza baja, no te concentres en los resultados, porque no habrá resultados en los primeros días, y mantén el plan. No pienses en la próxima semana. O el mes que viene. Solo concéntrate en hoy, todos los días durante dos semanas.

Al final de la segunda semana habrá resuelto los problemas. Tiene una mejor percepción de los ejercicios. Tiene un mejor sentido de la preparación de comidas. Serás mejor no solo en términos de resultados sino también en términos del proceso.

Eso le da la motivación para seguir adelante, en lugar de empezar de nuevo cambiando a otra nueva dieta o rutina de ejercicios que llame su atención.

Porque, como ocurre con la mayoría de las cosas, el proceso es importante.

Pero la coherencia es lo más importante.

Las opiniones expresadas aquí por los columnistas de Inc.com son propias, no las de Inc.com.

¡Haz clic para puntuar esta entrada!
(Votos: 0 Promedio: 0)

Deja un comentario